Rezultatul va fi într -o lună
Chiar dacă nu există nicio modalitate de a vizita un club de fitness, vă puteți angaja în mod regulat în gimnastică acasă și puteți crea o figură de vis pentru un sezon cald. Nu este necesar să cumpărați simulatoare: greutatea dvs. este suficientă.
Fiziologia feminină diferă de bărbați, astfel încât va exista o pregătire mai eficientă în care există multe repetări și abordări: în ea se câștigă sarcina totală din cauza cantității de muncă și nu a severității sale. Vă vom spune cum să executați un program circular acasă.
Care este programul eficient de formare a circuitului
Pregătirea circulară are ca scop lucrul cu întregul corp și arde eficient calorii. Exercițiile trebuie efectuate secvențial cu timpul minim pentru a se odihni între elemente - până la 25 de secunde. Ciclul sau cercul poate include 4 până la 8 exerciții. Fiecare trebuie să fie efectuat pentru o perioadă sau cu numărul necesar de repetări. Între cercuri puteți aranja o vacanță.
Schema mea de antrenament este potrivită atât pentru un începător, cât și pentru un sportiv pregătit - trebuie doar să vă ascultați sentimentele și să variați numărul de cercuri. În medie, merită să efectuați 4-6 cercuri pentru antrenament, de două până la trei ori pe săptămână.
Antrenament circular - antrenament care vizează arderea grăsimilor
În exerciții, sunt implicate un număr mare de articulații, ligamente și mușchi, deci mai multe calorii vor fi arse. Dacă vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână, într -o lună va apărea un ton general. Progresul este mai bine pentru a urmări măsurătorile volumelor în talie, piept, șolduri: numerele de pe scale nu se pot schimba, dar progresul vizual va fi vizibil. Acest lucru este important pentru motivația de a continua clasele.
Puteți alterna exerciții și le puteți înlocui cu altele noi, astfel încât antrenamentul să nu se deranjeze. Dacă includeți exerciții de anduranță în antrenament circular, atunci consumul de calorii va fi cu 30% mai mult decât de la antrenamentul de putere în sală.
Este mai bine să începeți cu clase scurte și să creșteți treptat numărul de cercuri. Dacă contactați un rezultat rapid și epuizați -vă imediat, puteți arde și renunța la antrenament.
Înainte de a începe formarea, trebuie să consultați cu siguranță un medic și să aflați dacă aveți restricții privind activitatea fizică.
Antrenamentul circular este foarte eficient pentru arderea grăsimii
Antrenamentul circular vizează activitatea principalelor grupuri musculare, are nevoie doar de un covor sportiv pentru asta.
Face un cald -up
O serie de exerciții la început sunt destinate încălzirii mușchilor și ligamentelor înainte de efortul fizic. Vă permite să efectuați instruire mult mai eficientă, pentru a evita rănile și entorsele.
În cald -up, merită să porniți sărituri pe o frânghie, mergând cu ridicarea genunchilor sau alergând pe loc. Apoi, trebuie să efectuați gimnastică articulară: rotație cu perii, brațe, umeri, cap, etc. Acum puteți face întindere timp de 2-3 minute - trebuie să vă conectați mâinile în încuietor din spatele spatelui pentru a întinde articulațiile umărului, faceți pârtiile pe părțile laterale.
Trebuie să completați cald -up -ul aceluiași exerciții cardio ca la început, dar într -un ritm mai mare. Atunci trebuie să vă restabiliți respirația, alternând o respirație adâncă și să expirați.
Dacă nu există deloc pregătire fizică, cald -up poate fi redus la 5 minute.
Faceți ghemuțe
Recomand acest exercițiu pentru a studia mușchii gluteali inferiori.
Ne ridicăm uniform, am pus picioarele ușor mai largi decât umerii și am întors șosetele. Genunchii nu trebuie să treacă dincolo de degetele piciorului, iar mâinile trebuie să fie pliate în castelul din fața ta. Pe o respirație adâncă facem un ghemuit.
Puteți ridica greutăți suplimentare - ganteră sau greutate. Exercițiul trebuie făcut în 2-3 minute.
Puteți face ghemuțe cu povară suplimentară, de exemplu, luați o ganteră
Efectuați atacuri frontale
Exercițiul va ajuta la consolidarea suprafeței interioare a șoldurilor.
Ce mușchi folosesc atacuri frontale? Spre deosebire de cele clasice, atacurile vă permit să lucrați suplimentar pe suprafața interioară a coapsei și mușchii gluteali medii.
Pentru atacul frontal din lateral, trebuie să stați lin și să țineți lățimea umărului picioarelor. Acum facem un pas în lateral și începem să ne ghemuim. Greutatea corporală nu poate fi transferată complet într -o parte și se distribuie uniform între ambele picioare. Ne asigurăm că cazul nu se încadrează într -una dintre părți, iar genunchiul nu depășește piciorul piciorului.
Acum trebuie să vă împingeți piciorul, pe care a fost efectuat atacul, să faceți un pas prefix și să faceți poziția de pornire. Repetăm acțiunile - decolem în cealaltă direcție. Picioarele trebuie așezate pe scară largă unul de celălalt. Durata atacurilor frontale este de 2-3 minute.
În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că respirația nu este doborâtă.
Atacurile frontale ajută la întărirea suprafeței interioare a șoldurilor.
Faceți push -ups
Dacă există o pregătire fizică, puteți alege Push -up -uri clasice. Dacă este prea dificil, vă recomand să le faceți din genunchi.
Este necesar să luați poziția de pornire corectă: corpul formează o singură linie din cap, fără o deviere în partea inferioară a spatelui sau ridicarea pelvisului în sus. Ne punem palmele exact sub articulațiile umărului, avem coatele aproape de corp și nu ne răspândim pe părți.
Cazul ar trebui să scadă. Este important să respirăm corect: ne aplecăm mâinile pe inspirație, ne ridicăm la expirație. Efectuăm exercițiul timp de 2 minute.
Când efectuați push -ups din genunchi, tehnica este aceeași: corpul formează o linie dreaptă. Este necesar să se monitorizeze locația palmelor în raport cu umerii.
În timpul exercițiului fizic, doar mușchii și articulațiile mâinilor ar trebui să funcționeze. Articulațiile rămase ar trebui să fie stabile, adică nemișcate în timpul antrenamentului.
Dacă exersezi pe un covor de fitness, genunchii nu vor răni de pe podeaua solidă.
Rezultatul de la antrenamentul circular regulat va fi vizibil într -o lună.
Să rămână în rolul de „alpinist”
Acest exercițiu se numește și „Climblase” - alternarea trăgând genunchii spre piept, în accentul de a se culca. Poate fi efectuat în două versiuni. Prima opțiune este pentru sportivii antrenați, cu viteză mare - cu imitarea alergării sau urcării în vârful barei. A doua opțiune - pentru începători - este efectuată într -un ritm scăzut.
Ne ridicăm astfel încât palmele să fie exact sub umeri, să se strecoare stomacul, este necesar să strângeți pelvisul, astfel încât corpul să formeze o linie, ca și cum ați efectua apăsare. Presa trebuie să fie în suspans, astfel încât poziția corectă a corpului să fie păstrată.
Mai întâi trebuie să strângeți un picior cu un genunchi la piept, apoi să -l întoarceți la locul său, apoi trebuie să -l strângeți pe celălalt, simulând alergarea. Ne schimbăm rapid picioarele, trăgând genunchiul drept sau stâng spre piept. Exercițiul trebuie efectuat cel puțin 2 minute.
Este mai bine să mențineți întotdeauna presa încordată și retrasă.
Poate fi dificil pentru un începător să efectueze acest exercițiu cu un ritm ridicat, așa că trebuie să reglementați sarcina pe bine.
Faceți burpee
În acest exercițiu eficient, sunt implicați mușchii cazului, brâu, brațe, picioare și fese. Combină un salt, o bară și o apăsare.
Ne ridicăm drept, ne punem picioarele de umăr. Ne odihnim pe podea cu mâinile noastre și facem un ghemuit adânc. Fără a rupe palmele de pe podea, facem un salt, în timp ce picioarele se îndreaptă și veți sta în poziția barei. Este necesar să se asigure că palmele sunt exact sub umeri, iar corpul formează o linie uniformă.
Acum îndoiți coatele de -a lungul corpului și atingem pieptul. În acest caz, corpul ar trebui să rămână egal. Ne întoarcem în poziția barei, sărim genunchii la piept cu un salt, apoi sărim brusc în sus cu mâinile ridicate. În timpul burpee, spatele ar trebui să fie păstrat uniform și să privească în fața ta. Facem exercițiul timp de 1-2 minute.
În timpul burpee, trebuie să monitorizați bunăstarea, astfel încât să nu existe amețeli.
Dacă simțiți rău sau amețeli, trebuie să opriți burpee și să -l înlocuiți cu un alt exercițiu în programul de antrenament.
Care este util pentru antrenamentele la domiciliu
Chiar și la antrenament la domiciliu, încălțămintea sportivă confortabilă va veni la îndemână. În unele exerciții, acesta va ajuta în plus la amortizarea încărcăturii de șoc și va fi posibilă luarea unei poziții stabile în timpul executării impulsurilor sau a barei.
Vă recomand să cumpărați un covor pentru yoga sau fitness. Cu ea vă puteți antrena confortabil, indiferent de locul ales - acasă sau în natură. În timpul claselor intense, covorul va absorbi transpirația din palme și mâinile nu vor aluneca.
Extinderi elastici, agenți de ponderare, frânghii de sărituri și alte echipamente vor oferi o sarcină suplimentară pentru mușchi. Va fi posibil să includeți noi exerciții în ciclul de antrenament, concentrându -vă pe acei mușchi pe care doriți să lucrați cu atenție.